Sport en Voeding

Vaak willen mensen gespierder worden en kiezen er dan voor dat ze krachttraining gaan doen. Hier heb je ook nog populaire krachtsporten: Gewichtheffen, bodybuilding en het trainen met losse gewichten. Trainen zorgt er niet alleen voor dat je meer spieren krijgt en minder vet maar je dieet zorgt hier ook voor.

Spieropbouw? Hoe werkt dat?

Als je regelmatig met gewichten traint zorg je ervoor dat je spieren zich aanpassen aan je levensstijl, hierdoor kunnen ze makkelijker energie omzetten en zorgen voor een beter bloeddoorstroming. Je spiervezels en grote van je spieren zullen ook veranderen. Als je traint krijgen je spieren schade aan de spiervezels, hierdoor worden de eiwitten beschadigt die zorgen dat de spieren kunnen samentrekken van de spier, als dit beschadigt is kan dit zorgen voor spierpijn. Als je vaak aan krachtsporten doet dan maken je spieren meer eiwitten dan dat er eerder in de spier was. Zo probeert je lichaam te ontwijken dat je bij de volgende inspanning weer je spieren beschadigt.

Resultaten van je spiergroei

Je zal jammer genoeg niet gelijk je resultaten zien. Dit komt omdat je resultaten afhangen aan hoe zwaar je bent en wat je conditie is. Als je net begint met krachtsporten zul je even geduld nodig hebben.

Presteren met voeding

Goede prestaties is niet alleen sporten maar ook goed voedsel binnen krijgen. De meeste mensen die aan krachtsport doen hebben met een gezonde voeding genoeg eiwitten in hun lichaam. Als je je alleen focust op het vergroten van je spiermassa dan moet je meer eiwitten nemen. Zodra je meer eiwitten eet dan verbrandt zorgt dit ervoor dat het overige wordt opgeslagen als vet.

Iedereen gaat wel eens een keer hardlopen of joggen. Het is hier ook belangrijk om te eten en te drinken. Hier een paar tips zodat je goed kan presteren voor een trainingsrondje of wedstrijd.

Voor en na het hardlopen drinken!!

Als je voor en na het hardlopen of joggen genoeg te drinken, zorg je ervoor dat je genoeg vocht in je lichaam hebt. Je wil dat je prestaties goed blijven en natuurlijk niet achteruit gaan, hiervoor moet je dus genoeg drinken! Als je wil weten wat voldoende moet je eerst kijken hoe intensief en wat de omgevingstemperatuur is. Je moet ongeveer 0,7 liter – 1 liter per uur binnen krijgen aan vocht. Zodra er een hoge temperatuur is is het belangrijk en slim om extra te drinken.

Je energievoorraad

Je glycogeenvoorraad kan opraken zodra je langer dan 1 uur – 1,5 uur achterelkaar gaat hardlopen of/en joggen. Om goeie prestaties te behouden tijdens het hardlopen of/en joggen moet je zorgen dat deze voorraad niet opraakt. Dit kan alleen door simpelweg te eten, handige dingen om te eten zijn koolhydraten zoals brood, ontbijtkoek, mueslirepen of een sneetje brood.

Voor de wedstrijd niks eten!

Voor je gaat hardlopen mag je tot ongeveer 2 uur van te voren geen maaltijd eten. Als je lichaam voedsel wil verteren dan heb je de hele tijd zuurstof en bloed nodig voor het maagdarmkanaal, als je dan ook sport vragen je spieren ook voor zuurstof en bloed. Dit zorgt ervoor dat deze 2 processen botsen en je zo maagklachten kan krijgen. Hardlopen of/en joggen met een helemaal lege maag is ook niet goed! Je kan tot ongeveer 1 uur voor het lopen nog wel wat eten, een klein beetje fruit of een krentenbol of een 1 belegd broodje.

Drinken tijdens het hardlopen!

Het is erg zwaar voor je lichaam. Hierdoor heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Je moet veel drinken na het sporten omdat je veel hebt gezweet en hierdoor is het vocht balans in je spieren laag. Daarom is drinken na het hardlopen of/en joggen erg belangrijk!!

Eten na het sporten

Je energie voorraad is natuurlijk ook leeg na zo’n zware wedstrijd! Door binnen 2 uur na de finish eiwitten en koolhydraten te eten zorg je dat je energie voorraad weer een beetje vol zit! Je kunt er ook voor kiezen om iets groots te eten. Je energie voorraad is ook belangrijk voor je lichaam om te herstellen!

Je hebt net weer zo’n lekkere reep tony Chocolonely karamel zeezout op en toen bedacht je je waarom je niet eens wat kilo’s kwijt raakt. Als je elke dag wat beweging hebt is dat goed voor je. Als je gaat sporten en bewegen verbrand je meer calorieën, het is aan de andere kant ook belangrijk om fit en gezond te blijven.

Hoeveel moet je bewegen?

Als eerst moet je matig intensief bewegen. Matig intensief bewegen is dat je hartslag en ademhaling een klein beetje omhoog gaat, dit kan je bereiken door snel te fietsen. Je moet elke dag 1 uur lang matig intensief bewegen, je bent niet verplicht dit allemaal achter elkaar te doen, je zou dit kunnen verdelen in verschillende tijdstukken over de hele dag. Je beweging moet niet te intensief zijn, want je moet het elke dag weer herhalen en zorgen dat het in een routine komt die je elke dag (kan) herhalen. Je houdt het afvallen zo beter vast.

Tips om (meer) te bewegen

• Ga met de trap in plaats van de lift
• Ga hardlopen naar de winkel
• Ga op de fiets naar het werk
• Ga niet meer met de bus maar met de fiets
• Ga elke avond een lekker rondje hardlopen
• Ga met vrienden/familie hardlopen
• Ga met mensen die ook willen afvallen gezamenlijk bewegen
• Of kies zelf een activiteit die je leuk vindt

Wat is belangrijker? Bewegen of gezond eten?

Gezond eten is veel belangrijker dan een goede beweging. De beweging wordt hierdoor niet onbelangrijk. De beweging zorgt ervoor dat je trek/honger krijgt en je gezonde eten erin kan. Als je gaat afvallen zorgt gezonde voeding voor ongeveer 80% en beweging 20% van je verbranding.

Net lekker gegeten? Wil je afvallen? Lees door!

Feestdagen

Hier kan je een paar tips vinden om een mooi eet patroon te hebben zodat je niet naar de sportschool hoeft!

Je moet meer eten

De 1ste stap is er makkelijk. Kom niet in de buurt van fastfood bedrijven. 1 ding is al duidelijk: “Je gaat calorieën binnen krijgen die je weer moet verbranden. Je hebt calorie-inname en de verbranding. Deze verbranding gebeurt op vier manieren.

Vertering

Ongeveer 10 procent van de verbranding ligt eraan hoe je je voedsel verteert. Eiwitten worden erg snel verteerd door het lichaam. Ongeveer 25% van de calorieën van eiwitten wordt verbrandt wanner je deze eiwitten eet. Vergelijk dit met de 2% of 3% van de calorieën uit vet of 6% tot 8% van de calorieën uit de koolhydraten.

Beweging

Elke soort van beweging is beter dan zitten. Dit is trouwens ook 20% tot 30% van al je verbranding. Hoe vaker je je gaat bewegen hoe beter dit voor jouw lichaam zal zijn.

De pot op ermee!

Wanneer je naar het toilet moet en gaat poepen (of je laat een scheet). Zal er energie je lichaam verlaten, dit is dus ook verbranding van je lichaam. Nu is er altijd een excuus voor een scheet.

In leven blijven

De over gebleven calorieën die je binnen krijgt gaan naar andere functies van het lichaam. Door je inname van de calorieën te veranderen, Veranderd ook je verbranding van calorieën. Als je weinig calorieën binnen krijgt, zal je ook minder verbranden tijdens je workout(s). Dit is 1 van de gevaren van afvallen zonder een goed plan. Als je een gewenst gewicht hebt bereikt zal je dit proberen vast te houden. Je verbranding wordt slomer, hierdoor krijg je honger en daardoor slaat je lichaam vet op. Afvallen is dus eigenlijk dit proces kunnen omdraaien.

Diverse voedingsstoffen

Je hebt voedingsstoffen nodig om te kunnen bewegen en te sporten. Je hebt meer dan 1 soort voedingstof nodig dit zijn: Koolhydraten, eiwitten, vetten en natuurlijk vocht (drinken)

Koolhydraten

Koolhydraten of anders gezegd suikers is de grootste bron voor de honger wanner je begint met sporten of zodra je lichaam ‘moe’ wordt. Daarom is deze voedingsstof erg belangrijk voor menen die aan een sport doen waar je lang veel energie gebruikt. Koolhydraten en suikers geven sneller en efficiënter energie aan je lichaam dan eiwitten en vetten doen. Je kan koolhydraten vooral vinden in groot, ontbijt granen, fruit, rijst, pasta en aardappelen. Als je dus genoeg koolhydraten in je lichaam en spieren hebt zal je geen hongerklop krijgen.

Eiwitten

Eiwitten zijn ook belangrijke voedingsstoffen, deze zorgen ervoor dat je spieren groeien. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt worden je eiwitten gebruikt om je nodig energie te maken. Als deze eiwitten worden gebruikt voor energie dan kunnen deze je spieren niet meer groten maken. Eiwitten kan je vinden in: Vlees, melk, vis, ei, noten en peulvruchten.

Vetten

Als je een sport gaat doen die lang duurt dan zal zijn je koolhydraten en eiwitten belangrijker dan de vetten die je binnenkrijgt. Dit komt omdat koolhydraten en eiwitten voor energie zijn en vet eigenlijk niet heel goed voor je is.

Vocht

Het is belangrijk dat je genoeg vocht binnen krijgt om een goede prestatie neer te zetten. Tijdens het sporten verlies je veel vocht (zweten en je lichaam goed houden). Het is lastig om te zorgen dat je vocht binnenkrijgt tijdens het sporten. Sport dranken zijn slim om te drinken omdat deze makkelijker worden opgenomen dan andere dranken. Je zal veel verschillende soorten vinden en deze zijn niet voor elke sport van toepassing

Je hebt een halve marathon die je moet rennen. Of je gaat een fietstocht maken. Of meedoen aan een wielren competitie. Wat kun je dan het beste eten? Voor, tijdens en na zo’n langdurige inspanning? Een paar tips.

Belang van koolhydraten

Met name koolhydraten zijn onmisbare voedingsstoffen voor, tijdens en na het sporten. Dat komt omdat die je de belangrijkste brandstoffen geven. Uit koolhydraten kan je lichaam gemakkelijker energie halen dan uit vetten en eiwitten.

Bovendien heb je voor de verbranding van vetten meer zuurstof nodig. Terwijl je zuurstof veel beter te gebruiken is voor de inspanning die je gaat doen dan het verbranden van vetten.

Een dag voor de langdurige inspanning

De dag voor een lange inspanning is het erg belangrijk dat je veel meer koolhydraten en veel minder vet eet. Pasta of rijst bijvoorbeeld, met vis of kip en een portie groente, dit is het handigste om de avond voor de lange inspanning te eten. Vette saus kun je maar beter niet eten. Zorg verder dat je voldoende vocht binnen krijgt anders raak je uitgedroogd.

Kort voor je je langdurige inspanning gaat doen, moet je voorzichtig zijn met eten. Als je kort voor het sporten nog allerlei lekkere hapjes naar binnen werkt, kan je veel last krijgen van steek

Als je dan toch een paar uur voor de langdurige inspanning gaat eten moet je weten dat je lichaam het tijdens de inspanning te druk krijgt met het verteren van je hapje. Het is dus een goede tip om 3 a 4 uur van te voren je laatste maaltijd of hapje te eten

Als je echt het gevoel hebt dat je voeding nodig hebt, kun je tot een half uur van tevoren nog wel een klein tussendoortje nemen. Een stuk fruit of een plak ontbijtkoek.

Na de langdurige inspanning

Nu is het de zaak om je reserves weer zo snel mogelijk te vullen. Dat lukt niet allemaal in 1 keer maar in kleine stapjes. Het is beter om een klein sportdrankje te nemen en daarna steeds kleine porties te eten. Bij deze porties blijven koolhydraten erg belangrijk.

Voor het herstel van je lichaam zijn ook heel veel eiwitten nodig. Tijdens een langdurige inspanning raken je spieren namelijk beschadigd. Eiwitten zorgen ervoor dat je spierweefsel hersteld

Je vindt eiwitten onder meer in zuivel producten en vlees. Meteen na de langdurige inspanning kun je het best kiezen voor een beker melk of een pakje chocolademelk. Een tijdje na je beker melk kun je bijvoorbeeld een bakje yoghurt of een bakje kwark eten.

Zorg ervoor dat je in ieder geval wat eiwitrijke producten hebt gegeten of gedronken voordat je in de avond je bed inkruipt. Dat scheelt in de ochtend spierpijn en blessures!