Je hebt een halve marathon die je moet rennen. Of je gaat een fietstocht maken. Of meedoen aan een wielren competitie. Wat kun je dan het beste eten? Voor, tijdens en na zo’n langdurige inspanning? Een paar tips.
Belang van koolhydraten
Met name koolhydraten zijn onmisbare voedingsstoffen voor, tijdens en na het sporten. Dat komt omdat die je de belangrijkste brandstoffen geven. Uit koolhydraten kan je lichaam gemakkelijker energie halen dan uit vetten en eiwitten.
Bovendien heb je voor de verbranding van vetten meer zuurstof nodig. Terwijl je zuurstof veel beter te gebruiken is voor de inspanning die je gaat doen dan het verbranden van vetten.
Een dag voor de langdurige inspanning
De dag voor een lange inspanning is het erg belangrijk dat je veel meer koolhydraten en veel minder vet eet. Pasta of rijst bijvoorbeeld, met vis of kip en een portie groente, dit is het handigste om de avond voor de lange inspanning te eten. Vette saus kun je maar beter niet eten. Zorg verder dat je voldoende vocht binnen krijgt anders raak je uitgedroogd.
Kort voor je je langdurige inspanning gaat doen, moet je voorzichtig zijn met eten. Als je kort voor het sporten nog allerlei lekkere hapjes naar binnen werkt, kan je veel last krijgen van steek
Als je dan toch een paar uur voor de langdurige inspanning gaat eten moet je weten dat je lichaam het tijdens de inspanning te druk krijgt met het verteren van je hapje. Het is dus een goede tip om 3 a 4 uur van te voren je laatste maaltijd of hapje te eten
Als je echt het gevoel hebt dat je voeding nodig hebt, kun je tot een half uur van tevoren nog wel een klein tussendoortje nemen. Een stuk fruit of een plak ontbijtkoek.
Na de langdurige inspanning
Nu is het de zaak om je reserves weer zo snel mogelijk te vullen. Dat lukt niet allemaal in 1 keer maar in kleine stapjes. Het is beter om een klein sportdrankje te nemen en daarna steeds kleine porties te eten. Bij deze porties blijven koolhydraten erg belangrijk.
Voor het herstel van je lichaam zijn ook heel veel eiwitten nodig. Tijdens een langdurige inspanning raken je spieren namelijk beschadigd. Eiwitten zorgen ervoor dat je spierweefsel hersteld
Je vindt eiwitten onder meer in zuivel producten en vlees. Meteen na de langdurige inspanning kun je het best kiezen voor een beker melk of een pakje chocolademelk. Een tijdje na je beker melk kun je bijvoorbeeld een bakje yoghurt of een bakje kwark eten.
Zorg ervoor dat je in ieder geval wat eiwitrijke producten hebt gegeten of gedronken voordat je in de avond je bed inkruipt. Dat scheelt in de ochtend spierpijn en blessures!
Sport en Voeding 